強(qiáng)體瘦身兩不誤的健身計(jì)劃
你可能有好幾個(gè)星期未碰過(guò)運(yùn)動(dòng)鞋了。你的想法是,如果一天鍛煉不足40分鐘,鍛煉則毫無(wú)意義。其實(shí),大可不必如此絕對(duì)。把你的鍛煉一分為二——早晨20分鐘走路瘦身、強(qiáng)化心肺,晚上20分鐘增強(qiáng)力量、健體塑形。這樣的鍛煉效果一點(diǎn)也不比每天1次40分鐘的鍛煉遜色。
一、強(qiáng)化心肺活動(dòng)
這份20分鐘的鍛煉計(jì)劃是通過(guò)提高心率來(lái)增強(qiáng)心肺功能的。因此在運(yùn)動(dòng)中要保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你可以通過(guò)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。先用220減去你的年齡數(shù),然后用得出的數(shù)字(最大心率)分別乘以50%、60%和80%計(jì)算你的心率區(qū)域。具體方法是:
2分鐘:慢步行走,最大心率的50%;
5分鐘:中速行走,同時(shí)前后甩動(dòng)手臂,最大心率的60%;
7分鐘:快速行走,明顯感到呼吸加快,最大心率的80%;
4分鐘:中速行走,最大心率的60%;
2分鐘:慢步行走,最大心率的50%。
二、超快力量塑體
這些動(dòng)作可以使眾多的肌肉得到鍛煉,同時(shí)還可在最短的時(shí)間里消耗更多的熱量。先在原地踏步以熱身,然后每個(gè)動(dòng)作做12~15次。動(dòng)作之間不休息,全部做完后,稍事休息后再?gòu)念^重復(fù)一遍。
1.肩橋支撐
增強(qiáng)腹肌、背肌、臀肌和腘繩肌。
仰臥,雙膝彎曲,雙腳分開(kāi)同髖寬,雙腳平放在地板上。手臂置于身體兩側(cè)。收緊臀肌和腹肌,慢慢抬起臀部離開(kāi)地面,直至你的雙膝,雙腿和雙肩成一直線。保持幾秒鐘后慢慢放松臀部回到地面。若想提高難度,可將手臂交叉放在胸前。
2.舉鈴下蹲
增強(qiáng)臀肌、腘繩肌、斜方肌和肩部肌肉。
站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙手各握一個(gè)啞鈴,彎曲雙肘把啞鈴帶至肩前。身體重心移至腳后跟,然后下蹲,好像坐在椅子上,大腿與地面幾乎平行(保持膝蓋不要超過(guò)腳趾尖)。同時(shí),上推啞鈴至頭頂,保持雙肘微屈。放松,還原。
3.箭步蹲提腿
增強(qiáng)腘繩肌和臀肌。
A.站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙手叉腰。右腳向前邁一步,腳跟先著地,保持膝蓋與踝關(guān)節(jié)垂直。同時(shí)左腳后跟翹起,左膝朝地面壓低,右大腿幾乎與地面平行。
B.從這個(gè)位置開(kāi)始,右腳用力蹬地,右大腿抬起、約與地面平行,左腿站穩(wěn)保持平衡。如果感受這樣做難度太大,可站起后,再接著做抬腿動(dòng)作。右腿放下后,換側(cè)重復(fù)。
4.俯臥撐轉(zhuǎn)體
增強(qiáng)胸肌、腹肌、背肩部肌肉。
A.從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙手雙腳撐地,雙臂與雙肩垂直,雙腿與臀部、背部呈一直線(若感受難度太大可將雙膝落地支撐)。收縮腹部,背不要下陷,彎曲雙肘,身體朝地板下壓。
B.撐起并向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體,左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)接觸地面以保持平衡,右手伸展至頭頂,與左肩成一直線。雙臂應(yīng)充分伸展,肘部不要彎曲。右臂放回地面后,換側(cè)重復(fù)。
5.站立劃船接臂屈伸
增強(qiáng)背肌、斜方肌和臂部
A.站立,雙腳分開(kāi)與臀同寬。膝蓋微屈,上體前彎,左手放在左大腿上。右手握啞鈴,右臂懸垂,保持腹部收緊,后背平直。
B.先將啞鈴拉起,然后慢慢朝身后伸展手臂。還原時(shí)循原路線返回。完成一組動(dòng)作后,換側(cè)重復(fù)。
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