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四個動作　四周減掉腿部贅肉

編輯： 更新時間：2009-07-21 09:59:53 來源：百形網(wǎng) 閱讀：2
【關(guān)鍵詞】 動作 彎曲 然后 身體 重復(fù)
　　要實現(xiàn)大腿減肥成功,并不是放在口頭上的,要從實際出發(fā),沒有絕對的最快最有效的減肥方法,只要你根據(jù)自己本身情況來制訂對大腿減肥的計劃并堅持去進行,你就會發(fā)現(xiàn)有不錯的效果的.
　　動作簡介
　　工具：一把牢固的椅子或者墻壁用來平衡身體，一對3到5磅重的啞鈴
　　做法：每周不連續(xù)做三次（隔天做）。每一次選擇其中兩套動作，每套重復(fù)10次（可能的話身體兩側(cè)各做10次）。在兩套動作之間休息45秒。從下面的介紹的基本動作開始做，如果覺得過于困難，就降低難度。覺得完全沒有挑戰(zhàn)？那就增加難度吧。
　　想更快達到效果：每次做三套動作，在做之前增加三十分鐘以臀部減肥為重點的運動，如爬山或爬樓梯。
　　第一式：背部伸展
　　站在離椅背或者墻壁一臂距離的地方，把啞鈴放在左腿膝蓋后面，彎曲左腿把啞鈴壓緊。保持小腹緊繃，從臀部開始轉(zhuǎn)動身體，盡量使身體與地面平行。雙手扶著墻壁以保持平衡。用右腿支撐身體的重量，左腳跟向上提幾寸，同時保持左腿膝蓋的彎曲。放下左腿然后再往上抬。重復(fù)若干次，然后換腿再做。
　　增加難度：彎曲右腿（站立著的那條腿），身體住后平移，保持右腿膝蓋在腳踝的正上方。然后伸直右腿，同時左腳跟往上抬。再次彎曲右腿，同時放下左腿。如此重復(fù)。
　　降低難度：放下啞鈴。
　　第二式： 起坐邁腿
　　雙手各握一只啞鈴站在離樓梯1米左右的地方。抬起左腿踏上階梯，同時讓右腳跟離開地面。彎曲雙腿膝蓋并降低身體，左腿前傾，讓左腿膝蓋在腳踝正上方并且右腿膝蓋不著地。把身體的重量移向左腿，讓左腳支撐起身體，右腳離開地面，抬起右腿踏在階梯上。把右腿放回去然后重復(fù)邁進的動作。重復(fù)若干次，然后換腿。
　　增加難度：當用左腿支撐著站立起來時，不用把右腳抬起來踏到臺階上，而是伸展右腿往后移幾寸。
　　降低難度：在平地上做
　　第三式：橋式申展
　　躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地面上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部抬高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數(shù)兩下，然后伸展左腿與身體形成直線，數(shù)兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數(shù)兩下后，放下臀部。重復(fù)剛才的動作，轉(zhuǎn)換右腿。
　　增加難度：伸直腿后再抬高臀部，重復(fù)若干次后，再換腿。
　　降低