擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，經(jīng)過訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強(qiáng)化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習(xí)。

1.臺階練習(xí)：

站在距離臺階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

2.橋式練習(xí)：

站在距離臺階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

3.蚌式練習(xí)：

側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。以上動作每2—3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

需要提醒的是，以上練習(xí)只對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

（100xing.com 責(zé)任編輯：朱可可）