女人完美的三圍，當(dāng)然包括一個(gè)完美的臀部，而怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓(xùn)練，達(dá)到真正豐臀的目的呢?今天，教大家一個(gè)豐臀美臀方法。

　　女性因腿部力量較小，豐臀美臀開始時(shí)不適宜員重深蹲，通過一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。

　　首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

　　豐臀美臀具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

　　注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個(gè)人體力而定。

　　練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　當(dāng)然，要通過三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持豐臀美臀訓(xùn)練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。且每周要訓(xùn)練2—3次，最好是間隔兩三天練習(xí)一次，以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復(fù)。并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養(yǎng)的超量補(bǔ)償。