據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，有80%以上的人因?yàn)樯聿?尤其是其美麗的臀部)而不是歌喉而成為詹妮弗·洛佩茲的FANS。這足以說(shuō)明美的臀部對(duì)人的影響力。今天，來(lái)教大家如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)擁有一個(gè)美臀。

　　1、初級(jí)難度(適合所有初學(xué)者)

　　深蹲

　　自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外稍開(kāi)成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過(guò)程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)，吸氣時(shí)保持身體站立姿勢(shì)，呼氣時(shí)慢慢往下坐(感覺(jué)用臀部去夠無(wú)形的椅子)。保持姿勢(shì)停留一會(huì)兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢(shì)。

　　每組15-20次，按自身需求做2至4組。

　　TIPS：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過(guò)程中膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過(guò)程中眼睛平視前方。

　　2、中級(jí)難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別)

　　肩橋式

　　身體平躺，自然放松。雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢向上提臀，感覺(jué)腰、臀慢慢離開(kāi)墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。

　　每組15-20次，每次2至3組。

　　TIPS：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開(kāi)墊子。整個(gè)過(guò)程中腰始終保持挺直。

　　TIPS：保持身體平衡，上身始終挺直，切忌含胸或者駝背。前腳膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。另外雙手可以拿重物加大難度，如書(shū)本或者小啞鈴之類。

　　高級(jí)難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)

　　盤腿抬臀

　　雙腳分開(kāi)與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣)。

　　每組12-15次，每次做2至3組。

　　TIPS：切記不要聳肩，整個(gè)過(guò)程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。