自己制作瘦身美味晚餐

　　五榖飯+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果 總熱量：434卡

　　食材：

　　糙米+薏仁+燕麥共一碗(90K)

　　高麗菜100公克(33K)

　　沙朗牛排100公克(250K)

　　西瓜250公克(61K)蒜仁片一粒.

　　調(diào)味料：

　　DOP 橄欖油二匙(或特級(jí)橄欖油)、

　　蠔油適量、鹽、黑胡椒適量。

　　作法：

　　1.將糙米+薏仁+燕麥(1：1：1)洗凈，

　　然后泡水約4小時(shí)，再用1比1.2的水煮熟。

　　2.將DOP橄欖油1匙注入鍋中，放入蒜仁片炒香，再放入高麗菜和一些水炒至熟透，最后放入鹽、黑胡椒調(diào)味即可。

　　3.先將沙朗牛排灑上鹽、黑胡椒簡(jiǎn)單調(diào)味，再將平底鍋預(yù)熱，注入DOP橄欖油，以中火將沙朗牛排煎熟(可依個(gè)人喜好調(diào)整生熟度即可)。

　　營(yíng)養(yǎng)師的叮嚀：

　　糙米、薏仁、燕麥在煮之前先泡水，主要是為了讓它煮起來(lái)更 Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分鐘，口感會(huì)很大不同。而好的牛排，不需要特別腌漬，只要抹點(diǎn)鹽、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。